そもそもバルクアップとは、簡単に言うと筋肉をつけて身体を大きくすることです。そのために「トレーニングのBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）」というのは、筋トレの王道でありながら、最もバルクアップに効率的な近道とされております。

バルクアップ（筋量増加）を目指すなら、細かなアクセサリー種目に走る前に、まずはこの3種目で「扱える重量」を伸ばすことが不可欠です。なぜBIG3が最強なのか、そして成功のコツを下記にまとめました。

1. なぜバルクアップには「BIG3」なのか？

バルクアップの本質は、体に「今の筋肉量ではこの負荷に耐えられない」と思わせ、適応させることです。

• 全身の連動性： 3種目だけで全身の主要な筋肉（脚、背中、胸、肩、腕、体幹）を網羅できます。

• 成長ホルモンの分泌： 動員される筋肉量が多いため、代謝が上がり、テストステロンなどのアナボリック（合成）ホルモンの分泌が促進されます。

• 過負荷の原則： 他の種目に比べて圧倒的に重い重量を扱えるため、筋肉に強い機械的刺激を与えやすいのが特徴です。

2. 種目別のフォーカスポイント

バルクアップを狙う場合、単に持ち上げるだけでなく「効かせ方」と「重量」のバランスが重要です。

3. 成功させるための「3つの鉄則」

① プログレッシブ・オーバーロード（漸進性過負荷）

先週よりも1kgでも重く、あるいは1回でも多く。ノートをつけ、常に過去の自分を更新し続けることがバルクアップの絶対条件です。

② 食事（アンダーカロリー厳禁）

BIG3はエネルギー消費が激しいです。摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」状態を維持してください。

• タンパク質： 体重1kgあたり2gを目安に。

• 炭水化物： トレーニングのエネルギー源としてしっかり摂取。

③ 適切なセット数と休息

BIG3は神経系への負担も大きいです。

• レップ数： 5〜8回の「高重量」と、8〜12回の「筋肥大狙い」を交互に、あるいはセットごとに組み合わせるのが効果的。

• インターバル： 3〜5分しっかり休み、毎セット全力で挑める状態を作ります。

注意点

BIG3は強力な武器ですが、フォームが崩れると怪我のリスクも高いです。特にデッドリフトやスクワットでの腰の怪我はバルクアップを数ヶ月停滞させます。「重さ」を追いつつも、「フォーム」を疎かにしないようにしましょう。
ReFreshLABOではBIG３におけるその人に合った正しいフォームを一人一人にしっかりと身につけて頂けるようサポート致します。初心者の方かた運動が苦手な方も大歓迎ですのでまずはお気軽にお問い合わせください。