BIG3で身体の土台作り
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トレーニングの基本BIG3とは?
そもそもバルクアップとは、簡単に言うと筋肉をつけて身体を大きくすることです。そのために「トレーニングのBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)」というのは、筋トレの王道でありながら、最もバルクアップに効率的な近道とされております。
バルクアップ(筋量増加)を目指すなら、細かなアクセサリー種目に走る前に、まずはこの3種目で「扱える重量」を伸ばすことが不可欠です。なぜBIG3が最強なのか、そして成功のコツを下記にまとめました。
1. なぜバルクアップには「BIG3」なのか?
バルクアップの本質は、体に「今の筋肉量ではこの負荷に耐えられない」と思わせ、適応させることです。
全身の連動性: 3種目だけで全身の主要な筋肉(脚、背中、胸、肩、腕、体幹)を網羅できます。
成長ホルモンの分泌: 動員される筋肉量が多いため、代謝が上がり、テストステロンなどのアナボリック(合成)ホルモンの分泌が促進されます。
過負荷の原則: 他の種目に比べて圧倒的に重い重量を扱えるため、筋肉に強い機械的刺激を与えやすいのが特徴です。
2. 種目別のフォーカスポイント
バルクアップを狙う場合、単に持ち上げるだけでなく「効かせ方」と「重量」のバランスが重要です。
種目 主なターゲット バルクアップのコツ スクワット 大腿四頭筋・臀部 「フルスクワット」を意識。可動域を広く取ることで、下半身全体の厚みを作ります。 ベンチプレス 大胸筋・三頭筋 肩甲骨を寄せ、ブリッジを組む。大胸筋をしっかりストレッチさせる意識が重要です。 デッドリフト 背面全体・ハム 背中の厚みを作る最強種目。脊柱起立筋だけでなく、広背筋の動員も意識しましょう。 3. 成功させるための「3つの鉄則」
① プログレッシブ・オーバーロード(漸進性過負荷)
先週よりも1kgでも重く、あるいは1回でも多く。ノートをつけ、常に過去の自分を更新し続けることがバルクアップの絶対条件です。
② 食事(アンダーカロリー厳禁)
BIG3はエネルギー消費が激しいです。摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」状態を維持してください。
タンパク質: 体重1kgあたり2gを目安に。
炭水化物: トレーニングのエネルギー源としてしっかり摂取。
③ 適切なセット数と休息
BIG3は神経系への負担も大きいです。
レップ数: 5〜8回の「高重量」と、8〜12回の「筋肥大狙い」を交互に、あるいはセットごとに組み合わせるのが効果的。
インターバル: 3〜5分しっかり休み、毎セット全力で挑める状態を作ります。
注意点
BIG3は強力な武器ですが、フォームが崩れると怪我のリスクも高いです。特にデッドリフトやスクワットでの腰の怪我はバルクアップを数ヶ月停滞させます。「重さ」を追いつつも、「フォーム」を疎かにしないようにしましょう。
ReFreshLABOではBIG3におけるその人に合った正しいフォームを一人一人にしっかりと身につけて頂けるようサポート致します。初心者の方かた運動が苦手な方も大歓迎ですのでまずはお気軽にお問い合わせください。
「健康寿命の増進・健康増進・地域貢献」
ReFreshLABOでは、パーソナルトレーニングによるボディメイクやダイエットはもちろん、
高負荷を使わなくても筋肉に刺激を届けられる加圧サイクルトレーニングも行っておりますので
ご高齢の方や、運動初心者の方でも安全にトレーニングが受けられます!
また、整体師も在中しておりますのでトレーニング後の身体のケアも一緒に行えます。
小泉 豪
(こいずみ ごう)
◆資格
加圧サイクル認定トレーナー
◆ご挨拶
私は小学2年生から社会人5年目まで約20年間野球をしておりました。高校生の頃に肘の怪我で手術を経験し、その後の大学野球では怪我をしないためにウェイトトレーニングを始めたのがきっかけでウェイトトレーニングに出会いました。野球人生による怪我を経験したことで怪我をしないためのトレーニングや身体のケアの重要性を身を持って感じました。
大学卒業後はトレーニングの知識を深めたい思いと野球を継続したい思いから、約5年間大手フィットネスクラブにて専門的なトレーニング知識をを深めながら会社の野球部に所属をし、トレーナーとして指導をさせて頂きました。 スポーツクラブでの指導はひとりひとりにかけられる時間が限られてしまうと感じ、一人では運動が継続できない方や、より専門的なトレーニングとケアが必要な方の役に立ちたいと思いパーソナルジムの立ち上げを行ないました。私の目標は目の前のお客様をトレーニングと整体を通していつまでも元気で健康な体にすることです。もちろんダイエットやかっこいい身体つくりもお任せください。野球を引退後はゴルフを始め、様々な競技力向上のトレーニングも行っておりますので、ゴルフのための身体つくりなどもお任せください!
遠藤 寛和
(えんどう のぶとし)
◆資格
全米エクササイズ&コンディショニング協会
NSCA-CPT
◆ご挨拶
私は、もともとは運動嫌いの肥満体型でした。
スポーツクラブに入社し、自身もトレーニングを行なう中で身体が変わる事で見た目だけではなく、内面的にも変化を感じる事が出来ました。
10年以上トレーナーとして働くなかで自分自身もダイエットに失敗した経験があり、お客様には無理なく身体の変化を感じて頂けるようはご案内をさせて頂きます。
ReFreshLABOでは一人ではなかなか運動が継続出来なかった方はもちろん、スポーツクラブやパーソナルジムでの挫折経験がある方も大歓迎です!一緒に身体作りを楽しんで行きましょう。
皆様のご来店お待ちしております。
衛藤 舞美
(えとう まいみ)
◆資格
日本MTC療術師協会認定整体師
フィットネスクラブマネジメント技能検定2級
◆ご挨拶
私は小学校から大学生まで剣道を14年間続け、 競技を行う中で、ケガをしない・相手に負けない身体作りに苦労をしてきました。
大手スポーツクラブにフロント職として入社し、約10年間多くのお客様にお会いしてきました。これまでの経験から、お客様の目標達成のために運動だけでなく、ケアの面からもお役に立ちたいと思い、開業を決意しました。
整体師として皆様の身体のケアはもちろん、心も軽くなってお帰り頂けるようなお店を作ってまいります。 よろしくお願い致します!
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目的やライフスタイルに
合わせてお選び頂けます
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Point 01
運動習慣を付けたい方におすすめ
【サブスクプラン】
都度利用に比べ1回あたりがお得になるプランです。月に4回60分のトレーニングプランです。
無理なく運動習慣を身につけ「健康増進」を目指す方にお勧めです。
トレーニング 60分/4回
料金 ¥35,200
加圧サイクルトレーニング 30分/4回
料金 ¥22,000
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Point 02
トレーニング×整体
【セットプラン】
トレーニングと整体をセットで受けられるプランです。
【トレーニング後のケアもしっかりしたい方】や【日常的な疲労の回復】などを並行して目指す方へおすすめのプランです。
トレーニング60分+整体30分
料金 ¥15,400
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Point 03
通いたい時だけに通える
【都度利用】
トレーニングや整体を都度利用にてご利用頂けます。
忙しくて予定が立てにくい方やご自身で運動を既にされている方などにお勧めのプランです。
トレーニング60分
料金 ¥11,000
コンディショニング整体
料金 ¥5,500
半額体験
カウンセリング実施中
流れ
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STEP01
お問い合わせ
「LINE」又は下記「お問い合わせ」よりご予約可能なります。日時を3つほど頂けると幸いです。【お電話 からもご予約可能です。】
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STEP02
カウンセリング
測定
目的や目標をお聞きしながら既往歴や当日の健康状態なども確認させて頂きます。体重・体脂肪・血圧などの測定を行い、お客様一人ひとりに合ったプログラムをご提案し納得頂いたうえでトレーニングを開始していきます。
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STEP03
トレーニング
スタート
実際にトレーニングをスタートしていきます!お客様のペースに合わせてトレーニングを行いますのでご安心ください。又、お身体の状況に応じてストレッチなどトレーニング前後に行って行きます。
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STEP04
アフター
カウンセリング
終了後は種目やトレーニングメニューなどの振り返りや今後のトレーニング内容についてお伝え致します。気になる事があれば何でもご相談ください。
お急ぎの場合は電話窓口まで、
お気軽にお問い合わせください。
※整体は9:00〜17:00
Access
ReFreshLABO
| 住所 | 〒180-0004 東京都武蔵野市吉祥寺本町1-34-11 本橋ビル2F Google MAPで確認する |
|---|---|
| 電話番号 |
080-7260-0201 |
| 営業時間 | 9:00~22:00 |
| 定休日 | 不定休 |
ご予約はこちら |
トレーニングとケアの両面から身体づくりを行えるジムを運営し、一人ひとりの目標に合ったプログラムで理想の身体づくりをサポートしております。駅から徒歩数分のアクセスしやすい好立地にあり、周囲を気にせず集中してトレーニングができる環境をご用意しています。
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