1. すべての土台は「推定エネルギー必要量」

どんなに栄養バランスが完璧でも、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太り、下回れば痩せます。これが揺るがない物理法則です。

まずは自分のメンテナンスカロリー（現状を維持するカロリー）を把握することが必要です。

• 基礎代謝量（BMR）：何もしなくても消費されるエネルギー

• 身体活動レベル：仕事の内容や運動習慣による係数（1.2〜1.9程度）

これらを掛け合わせた数値から、目的に応じてプラスマイナス300〜500kcal程度を調整するのが、健康を損なわない賢い設定です。

2. 「黄金比」ではない、目的に合わせたPFC設定

PFCとは、三大栄養素（Protein/Fat/Carbohydrate）の頭文字です。一般的には「P=15% / F=25% / C=60%」が目安とされますが、ボディメイクにおいてはもう少し戦略的な配分が求められます。

💡 なぜ「C」を最後に決めるのか？

タンパク質と脂質は、生命維持において「必須量」が存在します。それらをまず確保し、残った枠を「活動エネルギー」としての炭水化物で埋めるのが、最も効率的な組み立て方だからです。

3. 実践！シミュレーション

例えば、体重70kg、1日の目標が2,100kcalの人の場合：

1. P（タンパク質）: 140g（560kcal）

2. F（脂質）: 約58g（522kcal)

3. C（炭水化物）: 約254g(1016kcal)

Point: > 脂質は1gあたり9kcalと高いため、少しの油断でオーバーしがちです。揚げ物やドレッシングを控え、良質な油（魚やアボカド）を選ぶのがコツです。

最後に：数字はあくまで「仮説」である

計算で出した数値は、あくまでスタート地点に過ぎません。2週間続けてみて、体重や体調の変化がなければ調整が必要です。

• 体重が落ちすぎる・力が出ない → 炭水化物を増やす

• お腹が張る・体が重い → 脂質を減らして食物繊維を意識する

自分の体の反応を見逃さない「対話」こそが、理想の体への最短ルートです。

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