「最近、階段を上るだけで息が切れる」「夕方になると体が重い」……そんな悩みはありませんか？

体力をつけることは、単に運動ができるようになるだけでなく、「疲れにくい体」を手に入れて人生の質を上げること。今回は、経験豊富なプロのトレーナーの視点から、効率よく体力を引き上げる「これだけは外せない」厳選トレーニングを3つご紹介します。

1. 全身の筋肉の7割を動かす「スクワット」

「体力をつけたいなら、まずは足を鍛えろ」というのがトレーニング界の鉄則です。実は、下半身には全身の筋肉の約70%が集中しています。

• なぜ効くのか： 大きな筋肉を動かすことで心拍数が上がりやすく、心肺機能と筋力の両方を同時に底上げできるからです。

• コツ： 回数よりも「フォーム」です。椅子に座るようにお尻を後ろに引き、膝が爪先より前に出ないように意識しましょう。1日15回×3セットからで十分、世界が変わります。

2. 心肺機能をブーストする「HIIT（ヒート）」

「忙しくて走る時間がない」という方に最適なのが、短時間で爆発的な効果を生むHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

• やり方： 例えば「20秒間全力で動く（もも上げなど）＋10秒休む」を8セット繰り返します。たった4分間で、数十分のジョギングに匹敵するカロリー消費と心肺向上効果が得られます。

• コツ： 「全力」がポイント。終わった後に会話が少し苦しいと感じる強度で行うと、体内のミトコンドリアが活性化し、エネルギーを生み出しやすい体へと変化します。

3. 姿勢を整え疲れを逃がす「プランク」

意外かもしれませんが、体力の消耗を防ぐには「体幹（コア）」が欠かせません。姿勢が崩れると、体は無駄な力を使ってしまい、結果として疲れやすくなるのです。

• やり方： 両肘を床につき、体を一直線に保って耐えるだけ。

• コツ： お尻が上がったり腰が反ったりしないよう、お腹に軽く力を入れます。30秒〜1分キープする習慣をつけると、立ち姿が安定し、日常動作での「あぁ、疲れた」という感覚が劇的に減るはずです。

ReFreshLABOではこのようなご自宅でも出来るトレーニングをご紹介しております。週に１回はジムでトレーニングをし、残りの日で出来る範囲でご自宅で運動を継続することで無理なく体力向上に繋がります。まずは正しいフォームを身につけるためにも体験にお越しください。